細マッチョの筋トレ頻度は？

細マッチョの筋トレ頻度について調べてみました。

筋トレは毎日するものとはだれが言ったのかは分かりませんが、最近の研究では毎日するとオーバーワーク状態になり、筋肉や神経が疲れてしまって身体が筋トレに付いていけない状態になってしまうことが証明されています。

同じ部位へのトレーニングの頻度を実験した結果が出ていて、一週間に二回のトレーニングで100％の効果があったとする場合、その他の頻度では以下になります。

一週間に三回　70％

一週間に一回　35％

二週間に一回　5％

つまり、一週間に同じ部位に対して３回以上のトレーニングをしても効果は減るだけだということが分かります。

週２回がベストでそれ以上でもそれ以下でもないんですね。

筋線維の超回復が48から72時間と言われていますが、まさにこの超回復をしっかりさせないと筋肉が肥大するまえに再び筋肉を破壊してしまうので、なかなか細マッチョにはなれないということですね。

ただ、どのぐらい負荷をかけたかにもよっていて、自重トレだと24時間でも回復することもあるので、そこはご自身の筋肉と相談をしながら進めてみてください。

細マッチョにはオートミール？

細マッチョにはオートミールが良いと聞いたので調べてみました。

細マッチョになるためには脂肪を減らさないといけません。

また健康的に痩せないとせっかく痩せても体調を壊したりしがちになります。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているのですが、白米や普通の食パンは糖質が高く、かつ食物繊維が低いという最も細マッチョに向いていない食べ物です。

ですが、食物繊維が多く、かつ血糖値の上がりにくい糖質を含んでいるのがオートミールや玄米、そばなんですね。

ちなみに食物繊維の量は、同じグラムだとオートミールのほうが玄米やそばの2倍以上含まれています。

ですがこのオートミール、２つの欠点があります。

それはまず味があまりおいしくないということです。

穀物の味が好きな方にはぴったりなのですが、味があまりおいしくないために甘い砂糖などをどっさり入れて食べてしまい、結局太るケースが多いんです。

そのため毎日ではなく、週に2回など朝食に取り入れていくことをおすすめします。

また、タンパク質がほとんど取れないのも細マッチョには問題です。

朝、オートミールを牛乳に混ぜて食べる時に、私はプロテインも一杯分入れています。

これでたんぱく質もしっかりと取れるので、細マッチョには最強の朝食になります。

ぜひ試してみてくださいね☆

細マッチョには腹筋ローラー？

細マッチョには腹筋ローラーでのトレーニングはとても効果的でおすすめです。

腹筋をはじめ、背筋や上腕三頭筋なども鍛えられるので、一石三鳥以上の便利ツールです。

でも、ほとんと腹筋ローラーを使ったことがない方には注意してほしいのですが、腹筋ローラーにはコツが色々とあるんです。

実際のところこのコツが分かっていなくて、すぐに挫折してしまう方が多いのも腹筋ローラーなんですね。

少しだけコツについて調べてみたので、観ていきましょう。

①膝コロから始める

以下の動画を見てほしいのですが、腹筋ローラーをやる場合は立った状態からやる立ちコロと膝を床につけてやる膝コリがあります。

初心者の方はまずはこの膝コロからやるようにしてくださいね。

立ちコロはかなり上級者向けで、いきなりやるとしんどすぎて続けられません。

 まずは膝コロを三か月ほどみっちりやって、感覚をつかむようにしてくださいね。

②回数は少しずつ増やす

膝コロだとしても、最初から20～30回もやらないほうがいいです。

恐らく腹筋が育っていない間はそれだけの回数をやってもできません。

筋肉をしっかりとつけたいのであれば、むしろ10回でいいのでゆっくり転がしてみてください。

これだけで十分に腹筋が付きますが、まずはこれを２週間～一か月毎日やってみることをおすすめします。

そして慣れてきたら回数を10回×２セットなどに増やしていってください。

③目線はお腹を見る

腹筋ローラーで腰を痛める人が続出しています。

腰痛を避けるためには、ローラーを転がすときにおへそを見るようにしましょう。

腰は猫背で、手も甲を返すのではなくて、どちらかというと内側に巻く感じです。

僕は腰痛もちなのですが、この方法で腰痛がひどくなったことはありません。

せっかくのトレーニングが続けられなくなるので、腰を痛めないように気をつけてください。

この３つのポイントに注意してまずは一か月ほど続けていると、腹筋ローラーに大分慣れてきます。

慣れれば細マッチョになるためには非常に有効なツールなので、諦めないで続けてみてくださいね。

細マッチョのプロテイン回数は？

細マッチョになるためにベストなプロテインを飲む回数について調べてみました。

結論からになりますが、一日に３回くらいに分けて飲むのがベストで一気に大量を飲むのは非効率です。

この理由ですが、人間は一度に30グラム程度しか吸収ができないと言われています。

先回「細マッチョになるのにプロテインは必要？ - 細マッチョ」でお伝えした「PROTEIN　WHRY100」は一回飲むと25グラムほど吸収されますのでちょうどいいぐらいの量です。

これを一日三回に分けますが、そのタイミングも大事になります。

まず、トレーニングの後は筋肉の増強の効率が良くなるので飲んでください。

あとは、寝る30分ほど前もいいタイミングと言われていて、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、それにそなえてたんぱく質を摂取しておきます。

この２つのタイミングは特におすすめなので、やってみてくださいね。

細マッチョになるのにプロテインは必要？

細マッチョになるのにプロテインは必要なのでしょうか。

別にムキムキのマッチョになるんじゃないんだから、プロテインなんて不要でしょ？！

という方、僕もそうでした（笑）

でも色々と調べてから結局はプロテインを飲むようになったんです。

まず、細マッチョになるために必要なのはカロリーが低く、かつたんぱく質が多い毎日の食事になります。

それでは運動をしない人が一日に必要なたんぱく質の量はどのぐらいでしょうか。

それは体重×１グラムと言われています。つまり68㎏の方であれば、68gが一日に必要です。

そして、ムキムキを目指している人は実に体重×2グラムものたんぱく質を摂取しています。

僕は間をとって100g程度のたんぱく質を摂るようにしていたのですが、タンパク質の含有量が多いササミを100g食べるとそこに含まれているたんぱく質は30グラム弱です。

これを100gとろうとすると、ササミを300グラムも一日に食べないといけないですよね。

しかも料理もしないといけないのでこれって結構大変です。

だから、プロテインがいるんですね。

特に「PROTEIN　WHRY100」というプロテインは一回で130カロリーぐらいでとても低カロリーなのですが、タンパク質は25グラム程度摂取できます。

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しかも筋トレ後３０分以内となると料理とかしている時間はありません。

プロテインでサクッと摂取できるのが一番なんですね。

そのため、結論としてプロテインは細マッチョになるために必要になります。

細マッチョの力はどのぐらい？

「貧弱な筋肉だ」

細マッチョのことを見てよくゴリマッチョがつぶやく言葉ですね(^^;)

でも、本当に細マッチョの筋肉は貧弱なのでしょうか？

調べて行くと、ゴリマッチョの筋肉のほうが「質」が良くないということが見えてきました。

実験はUKのマンチェスターメトロポリタン大学で行われたのですが、参加をした人はゴリマッチョ、細マッチョ、一般人の３つのタイプでした。

そしてそれぞれの筋線維を採取して、筋肉の引っ張る力を実験したのです。

筋肉の力というのは筋線維が引く力になってくるので、その部分にフォーカスして３タイプをそれぞれ調べてみたんですね。

ゴリマッチョの筋線維は細マッチョよりも約70％、一般人よりも約90％ほど太かったらしいです。

ところが、細マッチョの筋力はゴリマッチョよりも約60％も大きかったということが実験で分かりました。

さらに、ゴリマッチョの筋線維１グラムあたりの筋力は一般人のそれとほとんど変わらないというのです。

もちろんゴリマッチョのほうが筋線維が多く、真っ向からぶつかったら細マッチョはひとたまりもないでしょう。

ですが、同じ量の筋線維単位で見てみると細マッチョのほうが優秀なんですね。

どうも筋肉を肥大化させる筋トレでは、筋線維の質を落とすかもしれないということがこの実験で分かりました。

そのため、厳密に同じ量の筋線維の力は細マッチョのほうに軍配が上がるという結論になります。

細マッチョになるには筋トレは毎日？

細マッチョになるには筋トレは毎日？

この疑問は細マッチョを目指す方なら誰もがぶち当たる問題だと思います。

僕自身の考えもありますが、今回色々と調べてみました。

結論からいいますと、一番細マッチョに効果がある筋トレの法則は以下の通りです。

・できるだけゆっくりと筋トレする

・10回程度を３セットに分けて行う

・インターバルは30秒程度

今まで僕は例えば腹筋ローラーであれば、30回を連続で素早くやっていました。

でもこれでは筋肉が大きくなるよりも、サイズは大きくならないけど動かしやすい筋肉が付くだけだったんです。

サイズが大きくなると言っても所詮は家でやる筋トレですので、ムッキムキになるレベルの話ではありません。

でも、細マッチョになる以上、ある程度筋肉が肥大しないといけません。

そう考えると、やはりゆっくりと、回数を分けて、が一番効率的になるんですね。

今日からぜひ家での筋トレのやり方を変えてみてください。

きっと想像以上にしんどくなるし、筋肉もその分肥大して細マッチョに近づくことができます。